|
|
|
Schock
1 Kilogramm Fettgewebe enthält ungefähr 7000 Kilokalorien. Um ein einziges Kilogramm Fettgewebe abzubauen, müssen daher 7000 Kilokalorien eingespart werden.
Wenn ich also 10 kg (70 000 Kilokalorien) abnehmen möchte und ich täglich 560 kcal weniger esse, brauche ich 4,16 Monate um mein Ziel zu erreichen.
|
 |
|
Zur Ermittlung des individellen Kalorienbedarft entsprechend der täglichen Arbeitsleistung ist folgende Faustregel anwendbar: Leichte Arbeit 32 kcal pro kg Körpergewicht mittelschwere Arbeit 37 kcal pro kg Körpergewicht schwere Arbeit 45 kcal pro kg Körpergewicht wobei natürlich das Sollgewicht und nicht das tatsächliche Gewicht (Körperlänge (in cm) minus 100) zur Berechnung gehört. Beispiel für mich: 180 - 100 = 80 kg x 32 kcal = 2.560 kcal.
|
|
|
Brot
und Backwaren
|
Scheibe
o. Brot
|
kcal
|
g
KH
|
BE
|
|
Brötchen
|
45
g
|
122
|
24
|
2
|
|
Knäckebrot
|
10
g
|
32
|
6
|
0,5
|
|
Laugenbrezel
|
50
g
|
125
|
25
|
2
|
|
Pumpernickel
|
40
g
|
73
|
14
|
1
|
|
Mischbrot
|
50
g
|
100
|
24
|
2
|
|
Roggenvollkeorbbrot
|
50
g
|
86
|
20
|
2
|
|
Weißbrot
|
50
g
|
120
|
24
|
2
|
|
Weizentoast
|
25
g
|
64
|
12
|
1
|
|
Kuchen
und Kekse
|
Stück
|
kcal
|
g
KH
|
BE
|
|
Butterkeks
(5Stück)
|
25
|
107
|
20
|
2
|
|
Käsekuchen,
Quarkkuchen
|
100
g
|
300
|
25
|
2
|
|
Obstkuchen,
Hefeteig
|
100
g
|
170
|
24
|
2
|
|
Obsttorte
|
130
g
|
290
|
40
|
3,5
|
|
Rührkuchen,
Sandkuchen
|
70
g
|
255
|
44
|
4
|
|
Sahnetorte
|
120
g
|
365
|
30
|
2,5
|
|
Salzstangen
(10Stück)
|
20
g
|
70
|
15
|
1
|
|
Streuselkuchen
|
100
g
|
350
|
50
|
3
|
|
Waffelmischung
(5Stück)
|
50
g
|
260
|
30
|
|
|
Zwieback
(1 Stück)
|
10
g
|
37
|
7
|
0,5
|
| |
|
|
|
|
|
Gemüse
(roh, geputzt)
|
Portion
|
kcal
|
g
KH
|
BE
|
|
Artischocken
(ca. 2 Stück)
|
200
g
|
45
|
7
|
0,5
|
|
Auberginen
|
200
g
|
35
|
5
|
0,5
|
|
Blattsalat
|
50
g
|
6
|
1
|
0
|
|
Blumenkohl
|
200
g
|
45
|
5
|
0,5
|
|
Bohnen,
grün
|
200
g
|
65
|
10
|
1
|
|
Broccoli
|
200
g
|
50
|
5
|
0,5
|
|
Champignons
|
200
g
|
32
|
1
|
0
|
|
Chicoreé
|
200
g
|
34
|
5
|
0,5
|
|
Erbsen,
grün
|
200
g
|
160
|
24
|
2
|
|
Fenchel
|
200
g
|
48
|
6
|
0,5
|
|
Grünkohl
|
200
g
|
75
|
5
|
0,5
|
|
Gurke
|
200
g
|
25
|
4
|
0
|
|
Ketchup
|
1
eßl.
|
20
|
5
|
0,5
|
|
Kohlrabi
|
200
g
|
50
|
7
|
0,5
|
|
Kürbis
|
125
g
|
30
|
6
|
0,5
|
|
Mais
|
200
g
|
175
|
31
|
3
|
|
Möhren
|
200
g
|
50
|
10
|
1
|
|
Paprika,
grün
|
200
g
|
40
|
6
|
0,5
|
|
Porree
|
200
g
|
50
|
6
|
0,5
|
|
Rosenkohl
|
200
g
|
70
|
7
|
0,5
|
|
Rotkohl
|
200
g
|
45
|
7
|
0,5
|
|
Spargel
|
200
g
|
40
|
4
|
0
|
|
Spinat
|
200
g
|
30
|
1
|
0
|
|
Tomate
|
50
g
|
10
|
1
|
0
|
|
Weißkohl
|
200
g
|
50
|
8
|
0,5
|
|
Wirsingkohl
|
200
g
|
50
|
5
|
0,5
|
|
Zucchini
|
200
g
|
35
|
4
|
0
|
|
Zwiebel
(1Mittelgroße)
|
50
g
|
15
|
2
|
0
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Kartoffel, Kartoffelgerichte
|
Portion
|
kcal
|
g KH
|
BE
|
|
Kartoffelbrei
|
200 g
|
270
|
20
|
2
|
|
Kartoffeln, roh oder gekocht (1 mttelgr.)
|
70 g
|
50
|
12
|
1
|
|
Kartoffelsalat mit Mayonaise
|
200 g
|
250
|
30
|
3
|
|
Kroketten (ca. 4 Stück)
|
150 g
|
270
|
44
|
3
|
|
Pommes frites
|
150 g
|
32
|
44
|
4
|
|
Rohe Klöße (1 Stück)
|
100 g
|
100
|
23
|
2
|
|
|
|
Obst (frisch)
|
Portion o. Stück
|
kcal
|
g KH
|
BE
|
|
Ananas, große Scheibe
|
125 g
|
70
|
15
|
1
|
|
Apfel, mittelgroß
|
150 g
|
75
|
16
|
1
|
|
Apfelsine, mittelgroß
|
150 g
|
60
|
11
|
1
|
|
Avokado
|
250
|
440
|
1
|
0
|
|
Banane, mittelgroß
|
150
|
75
|
17
|
1,5
|
|
Erdbeeren
|
125 g
|
40
|
7
|
0,5
|
|
Graprfruit, klein oder 1/2
|
125 g
|
45
|
9
|
1
|
|
Himbeeren
|
125 g
|
40
|
6
|
0,5
|
|
Honigmelone
|
150 g
|
80
|
19
|
1,5
|
|
Kiwi
|
80 g
|
40
|
8
|
1
|
|
Johannisbeeren
|
125 g
|
40
|
6
|
0,5
|
|
Mandarine
|
50 g
|
23
|
5
|
0,5
|
|
Mango
|
125 g
|
70
|
15
|
1
|
|
Mirabellen, ca. 5 Stück
|
125 g
|
80
|
17
|
1,5
|
|
Nektarine
|
125 g
|
60
|
13
|
1
|
|
Nüsse (Erdnüsse ohne Schale)
|
50 g
|
290
|
5
|
0,5
|
|
Pfirsich, mittelgroß
|
125 g
|
60
|
13
|
1
|
|
Pflaumen
|
125 g
|
60
|
13
|
1
|
|
Rhabarber
|
125 g
|
15
|
2
|
0
|
|
Sauerkirschen
|
125 g
|
65
|
12
|
1
|
|
Stachelbeeren
|
125 g
|
45
|
9
|
1
|
|
Süßkirschen
|
125 g
|
80
|
17
|
1,5
|
|
Wassermelone
|
150 g
|
55
|
12
|
1
|
|
Weintrauben
|
125 g
|
85
|
19
|
1,5
|
|
Zitronen
|
80 g
|
45
|
3
|
0
|
|
|
|nach oben|
|
|
|
|
|
|
|
Hülsenfrüchte, ungekocht
|
Portion
|
kcal
|
g KH
|
BE
|
|
Bohnen, weiß
|
50 g
|
130
|
20
|
2
|
|
Erbsen, gelb
|
50 g
|
135
|
21
|
2
|
|
Linsen
|
50 g
|
155
|
25
|
2
|
|
Geflügel
|
Portion
|
kcal
|
g KH
|
BE
|
|
Ente
|
100 g
|
227
|
0
|
0
|
|
Gans
|
100 g
|
342
|
0
|
0
|
|
Huhn
|
100 g
|
150
|
0
|
0
|
|
Pute
|
100 g
|
150
|
0
|
0
|
|
Wurst
|
Portion
|
kcal
|
g KH
|
BE
|
|
Bierwurst
|
30 g
|
75
|
1
|
0
|
|
Bockwurst
|
115
|
320
|
1
|
0
|
|
Bratwurst
|
150
|
460
|
1
|
0
|
|
Cervelatwurst
|
30 g
|
110
|
1
|
0
|
|
Fleischwurst
|
125 g
|
435
|
1
|
0
|
|
Jagtwurst
|
30 g
|
90
|
1
|
0
|
|
Knoblauchwurst
|
30 g
|
130
|
1
|
0
|
|
Schinken gekocht
|
30 g
|
40
|
1
|
0
|
|
Lachsschinken
|
30 g
|
40
|
1
|
0
|
|
Leberwurst
|
30 g
|
85
|
1
|
0
|
|
|
|nach oben|
|
|
|
|
|
Lyoner Wurst
|
30 g
|
85
|
1
|
0
|
|
Mettwurst, Braunschweiger
|
30 g
|
115
|
1
|
0
|
|
Rotwurst, Blutwurst
|
30 g
|
95
|
1
|
0
|
|
Salami
|
30 g
|
115
|
1
|
0
|
|
Schinken, roh
|
30 g
|
110
|
1
|
0
|
|
Sülzwurst
|
30 g
|
90
|
1
|
0
|
|
Teewurst
|
30 g
|
125
|
1
|
0
|
|
Fleisch
|
Portion
|
kcal
|
g KH
|
BE
|
|
Eisbein
|
500 g
|
928
|
0
|
0
|
|
Hackfleisch, gemischt
|
100 g
|
170
|
0
|
0
|
|
|
|
Hammelfleisch,
Brust
|
100
g
|
381
|
0
|
0
|
|
Hammelfleisch,
Schulter
|
100
g
|
287
|
0
|
0
|
|
Kalbsfleisch,
Schnitzel
|
100
g
|
92
|
0
|
0
|
|
Lamm,
Muskelfleisch
|
100
g
|
116
|
0
|
0
|
|
Leber
|
100
g
|
130
|
1
|
0
|
|
Niere
|
100
g
|
100
|
0
|
0
|
|
Rindfleisch,
Roulade
|
100
g
|
120
|
0
|
0
|
|
Rindfleisch,
Schmorbrateon
|
100
g
|
107
|
1
|
0
|
|
Schweinefleisch,
Bauch
|
100
g
|
260
|
0
|
0
|
|
Schweinefleisch,
Kamm
|
100
g
|
197
|
0
|
0
|
|
Schweinefleisch,
Kotelett
|
100
g
|
132
|
0
|
0
|
|
Scheinefleisch,
Schnitzel
|
100
g
|
105
|
0
|
0
|
|
|
|nach
oben|
|
|
|
|
|
Fisch
|
Potion
|
kcal
|
g
KH
|
BE
|
|
Aal,
geräuchert
|
50
g
|
165
|
0
|
0
|
|
Barsch,
frisch
|
150
g
|
120
|
0
|
0
|
|
Brathering
|
125
g
|
255
|
0
|
0
|
|
Forelle
|
150
g
|
153
|
0
|
0
|
|
Heilbutt,
frisch
|
150
g
|
145
|
0
|
0
|
|
Heilbutt,
geräuchert
|
50
g
|
110
|
0
|
0
|
|
Karpfen
|
150
g
|
173
|
0
|
0
|
|
Krabben,
Shrimps
|
100
g
|
94
|
1,5
|
0
|
|
Lachs,
frisch
|
150
g
|
305
|
0
|
0
|
|
Lachs,
geräuchert
|
50
g
|
144
|
0
|
0
|
|
Makrele,
geräuchert
|
50
g
|
110
|
0
|
0
|
|
Matjesjilet,Stück
|
80
g
|
230
|
0
|
0
|
|
Rollmops,
Stück
|
125
g
|
260
|
0
|
0
|
|
Thunfisch
in Öl
|
50
g
|
140
|
0
|
0
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|nach
oben|
|
|
|
|
| Fette,
Öle und Eier |
Portion
o.Stück
|
kcal
|
g
KH
|
BE
|
| Butter |
20
g
|
150
|
0
|
0
|
| Ei,
groß |
60
g
|
90
|
1
|
0
|
| Ei,
klein |
48
g
|
75
|
1
|
0
|
| Eigelb |
19
g
|
65
|
1
|
0
|
| Halbfettmargarine |
20
g
|
75
|
1
|
0
|
| Margarine |
20
g
|
145
|
1
|
0
|
| Mayonaise |
25
g
|
185
|
1
|
0
|
| Schmalz |
20
g
|
180
|
0
|
0
|
| Speiseöl |
1
Eßl.
|
110
|
0
|
0
|
| Kokosfett |
20
g
|
180
|
1
|
0
|
| Getränke |
Menge
|
kcal
|
g
KH
|
BE
|
| Apfelsaft,
ungesüßt |
0,2
l
|
95
|
22
|
2
|
| Bier,
alkoholfrei |
0,2
|
50
|
11
|
1
|
| Bier,
Pils |
0,5
l
|
210
|
16
|
1
|
|
|
|
|
|
| Dessertwein |
5
cl
|
80
|
6
|
0,5
|
| Grapefruitsaft,
ungesüßt |
0,2
l
|
70
|
15
|
1
|
| Kaffee |
|
0
|
0
|
0
|
| Malzbier |
0,5
l
|
270
|
54
|
4,5
|
| Mineralwasser |
|
0
|
0
|
0
|
| Multivitaminnektar |
0,2
l
|
98
|
22
|
2
|
| Orangensaft,
ungesüßt |
0,2
l
|
90
|
20
|
2
|
| Rotwein,
liebklich |
125
ml
|
95
|
3
|
0
|
| Rotwein,
trocken |
125
ml
|
80
|
3
|
0
|
| Sekt,
halbtrocken |
100
ml
|
75
|
4
|
0
|
| Sekt,
trocken |
100
ml
|
90
|
1
|
0
|
| Sherry,
süß |
5
cl
|
70
|
3
|
0
|
| Sherry,
trocken |
100
ml
|
60
|
1
|
0
|
| Tee |
|
0
|
0
|
0
|
| Weinbrand,
38 Vol.-% |
2
cl
|
45
|
0
|
0
|
| Weißbier |
0,5
l
|
190
|
15
|
1
|
| Weißwein,
lieblich |
125
ml
|
85
|
3
|
0
|
| Weißwein,
trocken |
125
ml
|
85
|
1
|
0
|
| Wodka,
40 Vol-% |
2
cl
|
45
|
0
|
0
|
| Korn,
32 Vol.-% |
2
cl
|
36
|
0
|
0
|
|
|
|
|
|
| Nährmittel |
Portion
|
kcal
|
g
KH
|
BE
|
| Cornflakes |
20
g
|
70
|
16
|
1
|
| Gerstengraupen |
20
g
|
67
|
14
|
1
|
| Haferflocken |
10
g
|
36
|
14
|
0,5
|
| Müsli,
ungezuckert, trocken |
20
g
|
65
|
12
|
1
|
| Nudeln,
ungekocht |
50
g
|
177
|
35
|
3
|
| Paniermehl |
20
g
|
70
|
15
|
1
|
| Reis,
ungekocht |
50
g
|
170
|
35
|
3
|
| Weizenmehl |
20
g
|
65
|
14
|
1
|
| Spätzle,
gekocht |
200
g
|
328
|
50
|
5
|
| Süßwaren |
Menge
|
kcal
|
g
KH
|
BE
|
| Eis,
1 Kugel |
20
g
|
93
|
11
|
1
|
| Negerkuß,
1 Stück |
20
g
|
87
|
14
|
1
|
| Vollmilchschokolade,
4 Stück |
20
g
|
108
|
12
|
1
|
| Pudding |
125
g
|
120
|
20
|
2
|
| Konfekt,
1 Stück |
12
g
|
48
|
10
|
1
|
| Zucker,
2 Teelöffel |
10
g
|
48
|
15
|
1
|
| Marmelade |
20
g
|
48
|
15
|
1
|
| Honig |
20
g
|
60
|
15
|
1
|
| |
|
|
|
|
| Käse |
Portion
|
klcal
|
g
KH
|
BE
|
| Camembert/Brie
30% F.i.Tr. |
30
g
|
65
|
1
|
0
|
| Camembert/Brie
45% F.i.Tr. |
30
g
|
85
|
1
|
0
|
| Camembert/Brie
60% F.i.Tr. |
30
g
|
115
|
1
|
0
|
| Edelpilzkäse
50 % |
30
g
|
105
|
0
|
0
|
| Frischkäse
Doppelrahm |
30
g
|
100
|
1
|
0
|
| Hüttenkäse |
30
g
|
30
|
1
|
0
|
| Kochkäse
10 % |
30
g
|
30
|
1
|
0
|
| Kochkäse
45 % |
30
g
|
70
|
3
|
0
|
| Mozarella |
30
g
|
67
|
0
|
0
|
| Sauermilchkäse
max 10 % |
30
g
|
38
|
0
|
0
|
| Schafskäse
40 % |
30
g
|
65
|
1
|
0
|
| Schmelzkäse
45 % |
30
g
|
65
|
1
|
0
|
|
|
|
|
|
| Schmelzkäse
60 % |
30
g
|
98
|
0
|
0
|
| Schnittkäse
(Gouda, Edamer, Butterkäse, Tilsiter) 30 % |
30
g
|
75
|
0
|
0
|
| Schnittkäse
(Gouda, Edamer, Butterkäse, Tilsiter) 45 % |
30
g
|
110
|
0
|
0
|
| Schnittkäse
(Gouda, Edamer, Butterkäse, Tilsiter) 60 % |
30
g
|
125
|
0
|
0
|
| Milch
und Milchprodukte |
Portion
|
kcal
|
g
KH
|
BE
|
| Buttermilch |
1
Glas
|
75
|
8
|
0,5
|
| Créme
Fraiche |
1
Eßl.
|
30
|
1
|
0
|
| H-Milch
1,5 % Fett |
1
Glas
|
95
|
9
|
1
|
| H-Milch
3,5 % Fett |
1
Glas
|
128
|
10
|
1
|
| Fruchtjoghurt
vollfett |
150
g
|
150
|
24
|
2
|
| Joghurt
3,5 % Fett |
150
g
|
105
|
7
|
0,5
|
| Joghurt
1,5 % Fett |
150
g
|
75
|
7
|
0,5
|
| Kondensmilch
10 % Fett |
7,5
g
|
15
|
1
|
0
|
| Kondensmilch
3 % Fett |
7,5
g
|
6
|
1
|
0
|
| saure
Sahne 10 % Fett |
1
Eßl.
|
20
|
1
|
0
|
| Schlagsahne
ungesüßt |
1
Eßl.
|
45
|
1
|
0
|
| Speisequark
20 % Fett |
100
g
|
110
|
1
|
0
|
| Speisequark
40 % Fett |
100
g
|
160
|
3
|
0
|
|
|
|
|
|
|
|
